Tractions et tirage poulie au CSO

Format des épreuves de force au CSO

L'épreuve de force des membres supérieurs est la 2e épreuve sportive du CSO, après le Luc Léger et avant le Killy. Elle a un format différent selon le sexe du candidat :

• Hommes : tractions à la barre fixe (prise pronation), maximum de répétitions strictes
• Femmes : tirage à la poulie haute, qui a remplacé l'ancienne épreuve de suspension à la barre depuis l'été 2023

Les deux épreuves mesurent la même qualité physique : la force relative du haut du corps, indispensable pour franchir un obstacle, escalader un mur, sortir d'un fossé, monter à une corde, ou simplement porter un sac à dos lourd sur de longues distances. C'est pour ça que l'armée tient à cette épreuve : contrairement à l'endurance qui peut s'acquérir vite, la force se construit sur des semaines.

L'épreuve s'enchaîne avec 5 à 10 minutes de pause seulement après le Luc Léger. Tes muscles ne sont pas frais, ton souffle pas tout à fait revenu. Comme pour le Killy ensuite, c'est volontaire : l'armée veut tester ta capacité à enchaîner des efforts.

Tractions hommes : protocole et barème

Le matériel et la position

La barre fixe est suspendue à une hauteur permettant de te suspendre bras tendus, pieds dans le vide. La barre est lisse, généralement en métal, diamètre standard 28-32 mm. Pas de magnésie, pas de gants : tu prends la barre à mains nues.

Position de départ obligatoire

• Suspendu, bras complètement tendus : les coudes totalement déverrouillés avant chaque répétition
• Pieds dans le vide : aucun appui au sol
• Prise en pronation : paumes des mains tournées vers l'avant (pouces vers l'intérieur)
• Largeur des prises : au minimum à la largeur des épaules (peut être un peu plus large)
• Position immobile : tu pars du calme, sans balancement

Conditions de validité d'une répétition

1. Tu pars de la position bras complètement tendus
2. Tu te hisses sans à-coup ni élan, par la seule contraction musculaire
3. Tu amènes le menton tête droite au niveau de la barre
4. Tu redescends en position bras tendus
5. Aucun mouvement additionnel des membres inférieurs : pas de balancement de jambes

Astuce pratique : garde les jambes croisées (chevilles l'une sur l'autre) pour éviter les mouvements parasites de balancier.

Le barème officiel

Voici les barèmes officiels pour les tractions hommes (à la barre) et le tirage poulie haute femmes (en kg). Le 20/20 demande 17 tractions pour les hommes et plus de 58 kg de tirage poulie pour les femmes.

Pour l'ALAT (pilote de l'Armée de Terre) et les forces spéciales, viser le 20/20 est conseillé pour avoir un dossier compétitif. Pour la majorité des spécialités EVAT, atteindre 7-8 tractions hommes / 24-29 kg poulie femmes (autour de la moyenne) suffit pour ne pas être pénalisé.

Le barème Armée de Terre en 3 niveaux sportifs

L'Armée de Terre, dans son livret officiel « Réussir ses tests de sélection » remis aux candidats par le CIRFA, classe les performances de force en 3 niveaux sportifs (sans note chiffrée). Ces seuils ne sont pas éliminatoires mais permettent au candidat de se situer.

Barème officiel publié dans le livret CIRFA « Réussir ses tests de sélection » de l'Armée de Terre. Pour les femmes, le test de tirage poulie au CSO Terre est compté en répétitions (et non en kg poulie comme dans certaines filières Air ou Marine). Niveau 1 = excellent sportif, niveau 3 = sportif faible.

Les BSPP (sapeurs-pompiers de Paris)

Au CSO standard, les candidats BSPP passent le même test de tractions avec le même barème que les autres candidats (17 = 20/20). En revanche, après la phase commune Armée de Terre, les candidats BSPP retenus passent une évaluation complémentaire spécifique BSPP sur 24 heures (caserne Masséna puis école BSPP de Valenton). Cette évaluation comprend notamment une épreuve de tractions au maximum (sans plafond chiffré, c'est ce score qui sert à départager les candidats BSPP entre eux), une épreuve aquatique, un parcours sapeur-pompier et un entretien de motivation. Sur cette épreuve complémentaire, moins de 6 tractions est éliminatoire pour les hommes (3 pour les femmes). Si tu vises la BSPP, plus tu fais de tractions à cette épreuve complémentaire, mieux tu te places parmi les autres candidats BSPP.

Tirage poulie haute femmes (depuis 2023)

Depuis l'été 2023, les femmes ne font plus l'épreuve de suspension à la barre fixe (qui était l'ancien standard). À la place, elles passent un tirage à la poulie haute avec une charge adaptée à leur poids corporel.

Le matériel

Une station de musculation classique avec une poulie haute, équipée d'une barre. Tu t'assieds, les jambes calées sous une cuillère pour stabiliser le corps, et tu tires la barre vers ta poitrine.

Position et exécution

• Position assise, jambes calées sous le coussin
• Prise sur la barre : largeur légèrement supérieure aux épaules
• Mouvement : tirer la barre vers le haut de la poitrine (sterno-claviculaire), coudes vers le bas
• Retour : bras tendus en haut entre chaque répétition
• Pas de balancement du tronc, pas d'aide avec le poids du corps

Charge selon le poids corporel

La charge à soulever est ajustée selon ton poids :

Tu effectues le maximum de répétitions strictes jusqu'à épuisement ou jusqu'à atteindre la note maximale du barème.

Conseil pour la préparation

Si tu es capable de faire des tractions, tu n'auras aucun problème à réussir le tirage poulie haute (le mouvement est plus facile à charge équivalente). À l'entraînement, fais le tirage poulie haute en salle de sport, avec progressions de charge équivalentes à celles du test.

Technique correcte des tractions (5 points)

Point 1 — La prise sur la barre

Empoigne la barre fermement, paumes vers l'avant (pronation). Mains à largeur des épaules ou un peu plus larges. Le pouce fait le tour de la barre — pas de prise « en cuillère » qui glisse.

Point 2 — La position du corps

Suspendu bras tendus, contracte légèrement tes abdos pour stabiliser ton tronc. Jambes croisées derrière toi (ou tendues), serre les fessiers. Ton corps doit être une poutre rigide.

Point 3 — Le tirage par les omoplates

L'erreur classique du débutant : tirer uniquement avec les bras. Les biceps fatiguent vite. La technique correcte : commencer le mouvement en serrant les omoplates ensemble vers le bas. Cela engage les dorsaux, les muscles les plus puissants du dos. Les bras complètent le mouvement initié par les dorsaux.

Point 4 — La phase de montée

Tire en gardant les coudes orientés vers le bas. Imagine que tu veux toucher la barre avec ta poitrine. Au sommet du mouvement, ton menton doit clairement arriver au niveau de la barre (selon le barème EVAT : « au niveau », pas au-dessus comme certaines variantes sportives).

Point 5 — La phase de descente

Redescends en contrôle, en 1-2 secondes. Bras totalement tendus, coudes déverrouillés en bas. Ne te laisse pas tomber d'un coup. La descente contrôlée travaille les muscles en excentrique, ce qui est crucial pour la progression.

Programme de progression sur 8 semaines

Voici un programme structuré pour bâtir une base et progresser. Une promesse réaliste : si tu pars vraiment de zéro (aucune traction propre), 8 semaines te permettent généralement de poser une base et de gagner les premières tractions strictes, mais atteindre 5 à 8 tractions strictes demande dans la plupart des cas plusieurs mois d'entraînement régulier — la force se construit lentement et la progression varie selon le poids, le ratio masse maigre/grasse et la régularité. Si tu pars de 2-3 tractions, commence à la semaine 4. Si tu pars de 5+, focus sur les semaines 6-8.

Semaines 1-2 — Construction de la base

Objectif : ressentir le mouvement et activer les bons muscles.

• 3 séances par semaine (lundi, mercredi, vendredi)
• Tractions assistées avec élastique : 4 séries de 5 répétitions. Un élastique attaché à la barre sous tes pieds te soulage d'une partie du poids
• Suspensions à la barre : 4 séries de 30 secondes en suspension bras tendus. Renforce la prise
• Tirages au menton avec poids : 3 séries de 10 répétitions à charge modérée

Semaines 3-4 — Première traction propre

Objectif : 1 traction complète sans assistance.

• 3 à 4 séances par semaine
• Tractions négatives : tu te hisses au sommet en sautant, puis tu descends en contrôle pendant 4-5 secondes. 4 séries de 4 répétitions. La clé pour passer la barrière de la première traction
• Tractions assistées avec élastique : 3 séries de 6, élastique plus léger
• Tractions à essai : en fin de séance, essaie 2-3 tractions complètes sans aide

Semaines 5-6 — Volume et endurance

Objectif : tu fais 1-2 tractions propres, viser 4-5.

• 4 séances par semaine
• « Grease the groove » : 5-6 fois par jour, 1 traction propre. Cumul 30+ tractions/semaine en mode frais
• Séries de tractions complètes : 4 séries de 2-3 répétitions, 2 min de récupération
• Tractions négatives lentes : 3 séries de 5 répétitions à 6-8 secondes de descente

Semaines 7-8 — Approche du test

Objectif : stabiliser à 6-8 tractions et apprendre à les enchaîner sous fatigue.

• 3 séances par semaine (réduction du volume)
• Pyramides montantes : 1 traction, 30s pause, 2 tractions, 30s, 3 tractions, etc. jusqu'à l'échec
• Sets de test simulé : 1 fois par semaine, max de tractions consécutives propres
• Important : 1 séance/semaine en mode « après course » (footing 20 min puis tractions) pour simuler le CSO
• 3 jours avant le CSO : arrêt total. Récupération musculaire

Exercices complémentaires

Tirage horizontal au sol (rowing inversé)

Sous une table robuste, allongé sur le dos, tu tires ton corps vers la table. Excellent renforcement des dorsaux, accessible sans matériel.

Pompes diamant

Pompes avec mains rapprochées en triangle sous la poitrine. Renforce les triceps, qui aident sur la phase finale.

Curl biceps avec haltère ou bouteille d'eau

3 séries de 10 répétitions. Aide les débutants à passer la phase initiale du tirage.

Gainage planche

1 minute × 3 séries. Améliore la stabilité du tronc.

Renforcement complet du dos

Le grand dorsal

Le muscle le plus important pour la traction. Pour le renforcer : tirage horizontal avec élastique, soulevé de terre roumain, pull-overs.

Les rhomboïdes et trapèzes

Muscles entre les omoplates. Essentiels pour le « scapular pull ». Exercice clé : le « shrug » (haussement d'épaules avec charge), 3 séries de 12.

Les biceps

Curl marteau avec poids modéré ou bouteilles d'eau. 3 séries de 10, 2 fois par semaine.

Les avant-bras et la grip

Si tes mains lâchent avant tes muscles, tu perds des tractions. Suspension passive 3 × 30 secondes ou serrer une balle anti-stress quotidiennement.

Les abdominaux et le gainage

Planche frontale (1 min × 3) et planche latérale (45 sec × 2 par côté), 2 fois par semaine.

Le mémo dernière minute avant le test

À relire la veille du CSO :

1. Échauffement spécifique : 5 minutes de mobilité épaules + 2-3 tractions assistées légères
2. Prise solide : pouce qui fait le tour de la barre
3. Position de départ stricte : bras complètement tendus avant chaque répétition
4. Tirer d'abord avec les omoplates : les rapprocher l'une de l'autre vers le bas
5. Imaginer toucher la barre avec la poitrine : cette image active mieux les dorsaux
6. Descente contrôlée : 1-2 secondes, pas de chute libre
7. Respiration : expirer pendant la montée, inspirer pendant la descente
8. Jambes croisées immobiles : pas de balancement
9. Quand ça lâche : 1-2 tentatives supplémentaires en serrant les dents avant d'abandonner

Les erreurs qui annulent une traction

Erreur 1 — Le « kipping » (balancement)

Utiliser un mouvement de hanche pour s'aider. Sport en crossfit, mais interdit au CSO. La traction n'est pas comptabilisée.

Erreur 2 — Pas d'extension complète des bras en bas

Si tu ne pars pas vraiment bras tendus mais déjà à moitié plié, l'amplitude est invalidée. La position de départ doit être nette : bras complètement étendus, coudes déverrouillés.

Erreur 3 — Menton qui n'arrive pas au niveau de la barre

Tu dois amener ton menton tête droite au niveau de la barre. Pas plus bas, et l'évaluateur regarde précisément ce critère.

Erreur 4 — Mouvements parasites des jambes

Plier les jambes vers l'avant ou les remonter pour soulager le tirage. Mouvement parasite invalidé. Garde les jambes croisées immobiles.

Erreur 5 — Lâcher la barre entre les répétitions

Le test consiste en répétitions consécutives sans relâcher la prise. Si tu redescends et que tu lâches la barre pour respirer, le test s'arrête. Tu peux marquer une pause en suspension, pas une pause au sol.

Erreur 6 — Lâcher au sommet sans redescendre

Une fois le menton au niveau de la barre, tu DOIS redescendre en bras tendus pour valider la traction. Lâcher la barre au sommet = la traction n'est pas comptabilisée.

Questions fréquentes

Pourquoi les femmes ne font plus de tractions ?

Depuis l'été 2023, l'épreuve de suspension à la barre (qui était la version féminine) a été remplacée par le tirage à la poulie haute. La raison : le tirage poulie permet une mesure plus précise et plus standardisée de la force du haut du corps, avec une charge ajustée au poids corporel. Le mouvement reste équivalent en termes de muscles sollicités.

Une femme peut-elle demander à faire des tractions à la place ?

Non. Les épreuves de sélection sont imposées, pas au choix. Cela dit, si tu es capable de faire des tractions, tu n'auras aucun problème avec la poulie haute (le mouvement est plus facile à charge équivalente).

Combien de tractions faut-il vraiment ?

Pour les EVAT, le barème va jusqu'à 17 tractions = 20/20. Vise au moins 7-8 pour être correct (≈ 11-12/20), 10-11 pour être bien placé (≈ 13/20). Le 20/20 reste valorisant pour toutes les spécialités — un excellent score sport renforce ton dossier global, pas seulement pour ALAT ou les forces spéciales. Pour ces filières-là, c'est même attendu, voire un point de départ.

Si je n'arrive pas à faire une seule traction, ai-je une chance ?

Oui, à condition de t'y mettre maintenant. Le programme 8 semaines fournit une base de progression structurée, mais partir réellement de zéro et viser 5+ tractions strictes demande dans la plupart des cas plusieurs mois d'entraînement régulier — la force se construit lentement. Commencer 3 semaines avant le CSO est trop tard pour bâtir une vraie progression : si ton CSO est dans moins de 2 mois et que tu pars de zéro, ton objectif réaliste est d'éviter le 0 traction (qui plombe ta moyenne sport et te coupe l'accès aux spécialités physiques), pas de viser un score élevé.

Y a-t-il un nombre maximum à atteindre ?

Le barème EVAT va jusqu'à 17 tractions = 20/20. Au-delà, ton score sur l'épreuve du CSO est plafonné au 20/20 pour tous les candidats. Mais ça ne veut pas dire qu'il faut s'arrêter à 17 : faire plus, c'est un plus pour ton dossier quelle que soit ta spécialité visée. Le score chiffré plafonne à 20, mais l'évaluateur voit ta performance réelle, et un candidat à 22 ou 25 tractions montre une condition physique supérieure à un candidat tout juste à 17 — c'est valorisé pour toutes les spécialités. Garde quand même la qualité avant la quantité : 17 tractions strictes valent mieux que 25 brouillonnes (les répétitions non valides ne comptent pas).

Peut-on s'entraîner sans barre fixe ?

Difficilement. Achète une barre à fixer dans une porte (15-30 €), ou utilise une barre dans un parc public, dans une salle de sport. Sans barre, ton entraînement sera très limité.

Les tractions sont-elles dangereuses pour les épaules ?

Non si la technique est correcte. Mais une mauvaise technique (kipping excessif, prise trop large, descente brutale) peut entraîner des tendinites. Apprends la technique propre dès le début.

Les tractions sont-elles liées aux autres tests physiques ?

Indirectement. Les tractions interviennent après le Luc Léger, donc tes muscles sont déjà fatigués. C'est pour ça qu'il faut s'entraîner aux deux ensemble (1 séance/semaine en mode post-course). Ensuite vient le Killy qui termine de t'achever.

La progression est-elle linéaire ?

Non. Tu peux passer de 0 à 1 traction d'un coup, puis stagner 2 semaines, puis sauter à 4 d'un coup. C'est normal. Le système nerveux apprend par paliers.

Faut-il prendre un coach pour progresser ?

Pas indispensable. Le programme décrit ci-dessus est éprouvé et ne nécessite pas de supervision technique. Filme-toi de profil de temps en temps pour vérifier ta forme.